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減肥的第一步:吃正確的早餐

作者:admin 發布日期:2022/1/17 關注次數: 二維碼分享

許多減肥的朋友在早餐方面有很大的問題。他們要么不直接吃,要么亂七八糟地混在一起。

請注意早餐,吃對早餐,減半體重。

早餐原則與搭配

早餐是最重要的食物,其次是搭配。

建議遵循“高蛋白、中碳水、低脂肪”的原則,具體如下:

? 蛋白質:最重要的營養素之一,為節食者提供更持久的飽腹感。

你吃多少?建議根據您的目標體重×(1g~1.2g)計算每千克的重量。例如,如果您的目標體重為60kg,則為60kg×(1g~1.2g)=60g~72g蛋白質/天。

早餐的能量占一天總能量消耗的1/3,也就是說,早餐應該吃含蛋白質至少20g~24g的食物。


如果你吃清淡的晚餐,早餐可以吃1/2的蛋白質,即30g~36g。

一個煮熟的雞蛋含有約7克蛋白質,一盒250毫升的牛奶約8克,所以早餐吃一個雞蛋和一盒牛奶可以得到約15克蛋白質。

? 碳水化合物:你想要碳水嗎?一定要吃!

經過一夜的睡眠,身體消耗了大量的葡萄糖。必須及時補充碳水以維持血糖水平。

然而,我們必須注意碳水類型的選擇。盡量選擇全谷物(小米、玉米、燕麥、黑米、蕎麥等)和土豆(土豆、紅薯、紫薯等),而不是白粥、白面粉、白饅頭和白吐司。

一小碗300克(約205千卡)的燕麥粥,含有6克蛋白質和45克含碳水;100克(約280千卡)的粗糧饅頭含有8克蛋白質和55克含碳水。

? 脂肪:不要吃太多脂肪,但一點也不要吃。

它不僅能提供飽腹感,還能促進膽囊收縮、分泌膽汁和防止膽結石。

用少量的植物油煎雞蛋是很好的搭配。你也可以吃一小把堅果來補充高質量的不飽和脂肪酸。

? 其他:提前10分鐘起床,煮一個蔬菜,剝一個水果,這可以稱為完美的早餐。

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